用户35175328
凸出的腹部让你裤子扣不起来，在人面前没自信？现在只要找出自己的凸肚类型，就能正确瘦肚子！日本的私人健身教练中野.詹姆士.修一表示，凸肚有分3种类型：内脏脂肪型的人，只要实行1个月的有氧运动就能挥别凸肚;皮下脂肪型不妨加强锻练腹直肌，侧腹脂肪型记得长期运动更能有效消除脂肪。
凸肚的3种类型
【内脏脂肪型】：身材并不是特别胖，但肚子凸出。凸出的肚子稍硬，且不松垮。
→有希望在1个月内挥别凸出的肚子。
【皮下脂肪型】：肚子虽不特别凸出，但较松弛，弹跳时腹部会摇晃。
→1个月内消腹部可能性低，建议拉长运动时间。
【侧腹脂肪型】：肚子无特别凸出，但却觉得侧腹部脂肪过多。
→1个月内消侧腹几乎不可能，建议拟定长期运动计划。
●内脏脂肪型：跑走法
◎有氧运动是让内脏脂肪燃烧的最好方法。
step1：走路
移动和通勤时尽量爬楼梯、搭交通工具时站着不坐下，培养下半身的肌肉。
step2：走路 跑步
走路1周后，开始加入跑步。不常运动的人，在一开始无法持久跑，因此可以采取跑路和走路交错进行的方式。跑不动时停下来走，恢复体力后再继续跑。重点是要长时间的跑走。
◎在此阶段也要记得做step1喔！
step3：加强跑步强度
进入第3周后，渐渐将跑步时间拉长，减少走路时间，但在上坡路段，或喘不过气时，用走的也没问题。消凸肚的重点是1个月内的总运动时间，因此也能将运动时段分为早、中、晚，3个时段。
中野教练解答：想消腹部，要跑多少距离？
要感受到凸肚消去，至少需减去1公斤的内脏脂肪〈7000大卡〉，若1个月目标为减去2公斤，则需消耗14000大卡的热量〈摄取的热量=基础代谢量时〉。
◎跑步消耗的热量大约是“体重〈kg〉”x“跑步距离〈km〉”
若以体重70公斤来计算，要消耗14000大卡需跑200公里，也就是1天内须跑6～7公里。若觉得有困难，也可以将计划改成2个月，以1个月1～1.5公斤为目标进行。
在进行消凸肚运动期间，应积极摄取优质蛋白质，才能培养肌肉。此外控制摄取的热量，能离消肚子的目标更近。
●皮下脂肪型：跑走法 腹直肌锻炼法
◎皮下脂肪型又想消凸肚的人，必须锻炼腹直肌
皮下脂肪型的人，消除腹部赘肉的方法和内脏脂肪型的人相同，但必须增加腹肌的训练。皮下脂肪下的肌肉量愈多，愈能消除皮下脂肪。
step1：躺在地板上，双脚弯曲，将脚跨在约与大腿等长的椅子上，双手轻放在双耳旁，若背会痛可垫软垫。
step2：慢慢吐气，像要看到自己的肚脐般，慢慢抬起肩膀，但下半背部依然靠着地板，到极限时，维持一瞬间，并把气全部吐掉。
step3：慢慢吸气，不依靠重力，肩膀慢慢往下躺伸展腹部。
◎连续进行期间，躺下伸展时肩膀不碰地，而是一直与地板保持一段距离，直到运动结束。
●侧腹脂肪型：长期运动
男性的骨盆较女性小，因此侧腹脂肪较明显，想要消除侧腹脂肪，就必须长期运动，降低体脂肪率。
